So lebst du besser mit deiner inneren Uhr

Während eines Tages wechseln wir aber nicht nur zwischen Wachsein und Schlafen. Jede einzelne unserer Zellen pendelt viel schneller zwischen verschiedenen Zuständen. Z. B. gibt es auch untertags weitere Zyklen, in denen wir aktiv oder entspannt sind. Wann genau, bestimmen die inneren Uhren der beteiligten Zellen. Ja, auch jede Zelle hat ihre eigene Uhr!

Damit alle Gewebe und Organe optimal zusammenarbeiten, müssen sie sich abstimmen; z. B. über Hormone. Während sich alle untereinander austauschen, wird das gesamte Uhrwerk von einer Uhr im Gehirn gesteuert: dem Suprachiasmatischen Nucleus (SCN).

Er beurteilt die Lichtintensität, die spezielle Zellen auf der Netzhaut unserer Augen aufnehmen. Über das Signal des SCN kommt die Information zur Tageszeit in den ganzen Körper.

Alles, was wir tun, erfordert einen bestimmten körperlichen Zustand. Wollen wir z. B.:

• essen, müssen wir in der Lage sein zu verdauen;
• laufen, müssen sich unsere Muskeln anspannen können;
• ein Problem lösen, müssen wir klar denken können.

Damit alles bereitsteht, was wir dafür brauchen, trifft unser Körper Vorbereitungen – und die brauchen etwas Zeit. Jetzt kommen unsere inneren Uhren ins Spiel: sie bieten eine zeitliche Struktur, nach der entsprechende Ressourcen von sich aus bereitstellt werden. Dann können wir schneller darauf zugreifen, wenn wir möchten.

Wird z. B. morgens Licht wahrgenommen, wird schon vor dem Aufwachen verstärkt Cortisol ausgeschüttet, um uns auf das Aufstehen vorzubereiten. Mit der Dunkelheit am Abend, wird nach und nach Melatonin bereitgestellt, damit wir müde werden.

Aus dem Tiefschlaf in einer Minute hellwach zu werden, funktioniert nicht gut. Wenn das trotzdem sein muss, wie z. B. bei einer Notfallärztin, ist ein erheblicher Aufwand erforderlich.

Und der hat seinen Preis.

Folgen wir dauerhaft unseren inneren Uhren nicht, sind wir häufig nicht nur müde, gereizt, unkonzentriert und erschöpft. Wir werden auch häufiger und früher krank. Dazu gehören z. B. folgende Krankheiten:

• metabolische, wie Diabetes mellitus Typ 2,
• kardiovaskuläre, wie Herzinfarkte,
• gastronintestinale, wie Magen-/Darmentzündungen,
• und psychische Probleme, wie depressive Phänomene und Schlafstörungen.

Insbesondere bei Schichtarbeiter*innen hat man ein signifikant erhöhtes Risiko für bestimmte Krebsarten festgestellt.

Umso absurder ist es, dass wir eine Gesellschaft aufrecht erhalten, in der es die Regel ist, innere Uhren zu missachten. Z. B. weiß man seit Jahrzehnten, dass sich der Rhythmus Jugendlicher bis Anfang zwanzig um zwei Stunden nach hinten verschiebt. Der frühe Schulbeginn wird dennoch beibehalten – den Preis zahlen die Jugendlichen.

Als Erwachsene übergehen wir unsere inneren Uhren weiterhin. Vielleicht weil wir keinen Job finden, der uns genügend Gleitzeit ermöglicht. Vielleicht weil wir kleine Kinder haben.

Vielleicht aber auch, weil wir nicht wissen, dass es einen ganz eigenen Rhythmus in uns gibt, den es sich lohnt zu wahren.

Erst wenn du weißt bzw. spürst, wann dein Körper dir welche Ressourcen zur Verfügung stellt, kannst du sie auch nutzen. Vielleicht kannst du früher oder später anfangen zu arbeiten. Oder statt morgens abends besser Sport machen usw..

Je mehr du deinen inneren Uhren folgst, desto leichter wird dir Vieles erscheinen. Du leidest dann weniger am sogenannten sozialen Jetlag (s. Quelle 5.).

Aber das geht nicht immer. Dann kannst du noch etwas versuchen: deine inneren Uhren beeinflussen.

Da die Hauptuhr in uns sich nach den Lichtverhältnissen richtet. ist das die auch  die wohl wirksamste Möglichkeit deinen Rhythmus zu beeinflussen – zumindest etwas. Das bedeutet konkret: du machst dir helles Licht an!

Möchtest du später ins Bett gehen, gibt es am Abend länger Licht. Möchtest du früher aufstehen, machst du es dir morgens früher hell.

Und damit ist mehr als eine kleine Lampe gemeint. Es sollten mindestens schon ca. 10.000 Lux sein (s. Quelle 6.). Gut dafür geeignet sind Tageslichtlampen. Es gibt auch Tageslichtwecker. Sie simulieren dir vor dem Aufstehen schon die Dämmerung, damit die Kortisolausschüttung stattfinden kann.

Aber Achtung: Wenn du deine inneren Uhren so beeinflusst, solltest du den gewählten Rhythmus auch beibehalten. Sonst müssen sich alle Prozesse in deinem Körper immer und immer wieder neu anpassen und aufeinander abstimmen. Das funktioniert nicht gut und ist anstrengend.

Die Welt ist ein riesiges Orchester. Alles Leben flötet, paukt, geigt, trommelt und singt im eigenen Rhythmus. Dirigiert wird es von Sonne und Mond.

Wo bist du in diesem Orchester? Was ist dein Rhythmus?