Schuldgefühle – Frau sitzt gebeugt und legt ihren Kopf auf einer Steinkante ab

Dein schlechtes Gewissen verstehen – typische Symptome

ZOYA und ein Leben ohne Schuldgefühle • Teil 2 / 3
by Anna
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Inhaltsverzeichnis

Du trägst schwer…überwinde dein schlechtes Gewissen!

300 Höhenmeter, steiniger Boden, sengende Mittagssonne. Noch stehst du am Fuß des Berges. Du und dein Rucksack mit den gefühlt 20.578 notwendigen Dingen. Kein Lift, kein Auto, kein Rollkoffer.

Trotzdem wirst du heute Abend den Gipfel erreicht haben. Und dann kannst du dich nicht nur über frische Bergluft freuen: du kannst endlich deinen viel zu schweren Rucksack absetzen!

Spürst du die Erleichterung schon? Durchatmen. In alle Richtungen strecken. Dich leicht fühlen.

So läuft das auch, wenn du beschließt, deine Schuldgefühle endlich hinter dir zu lassen:

  1. Der Weg zu einem Leben ohne Schuldgefühle ist erstmal steinig und anstrengend – aber die Erleichterung wartet auf dich! Und du weißt ja: Schuldgefühle machen es nicht besser...
  2. Dein schlechtes Gewissen empfindest du körperlich gewöhnlich tatsächlich ähnlich wie schweres Gepäck (siehe Quelle 1.). Es zieht dich förmlich herunter!

Aber was ist der erste Schritt dieses Weges?

Verstehen, was Schuldgefühle sind. Was du kennst, kannst du besser loswerden…let’s go:

Berggipfel mit verlassenem Ziegelsteinhaus vor blauem Himmel mit einigen Wolken

Wie entstehen Schuldgefühle?

Schuldgefühle reden wir uns selbst ein

Maja (aus dem ersten Artikel) hat ein schlechtes Gewissen. Mel leidet unter der Trennung. Das ist der Grund für ihre Schuldgefühle!

Glaubt sie.

Tatsächlich aber kann sie sich schuldig fühlen, egal wie es Mel geht. Es reicht, dass sie selbst ihr Verhalten verurteilt. Da könnte es Mel mit der Trennung bestens gehen.

Natürlich kann es uns beeinflussen, ob jemand uns Schuldgefühle einredet. Aber das ist mindestens zweitrangig! Empfindest du dich selbst nicht als schuldig, prallen Vorwürfe an dir ab. Erst wenn etwas in dir zweifelt und denkt „ja, vielleicht stimmt das, ich sollte mich schuldig fühlen…“, lädst du dir ein schlechtes Gewissen auf.

Das Unbewusste ist mächtig

Trotzdem tauchen Schuldgefühle pünktlich, passend und aus dem Nichts auf. Scheinbar ganz ohne unser Zutun.

Kennst du das?

Das trügt. Wir tun eine ganze Menge dafür, dass wir Schuldgefühle haben. Genauer gesagt: wir erschaffen sie selbst. Solange wir das aber nicht bewusst tun, sondern unbewusst, wirkt es wie automatisch.

Und das sorgt dafür, dass wir unserem schlechten Gewissen ohnmächtig gegenüberstehen. Dann helfen auch Affirmationen und Vergebungsrituale kaum.

Mit etwas Übung kannst du dem Automatismus zuvor kommen. Lass uns dazu Schuldgefühle genau analysieren:

Frau mit langen Haaren sitzt im Schneidersitz mit hängendem Kopf auf Asphalt mit gelben Markierungen

Was sind Schuldgefühle?

Schuldgefühle sind persönlich

Schuldgefühle ein persönliches, ausgefeiltes Konstrukt aus:

  1. schmerzlichen Gedanken ( z. B. „ich habe alles kaputt gemacht“),
  2. Körperempfindungen (z. B. Schwere, Beklemmung, Herzklopfen) und
  3. Emotionen (z. B. Angst, Trauer und Wut).

Die einzelnen Punkte überschneiden sich – Emotionen sind z. B. immer auch Körperempfindungen. Damit die einzelnen Punkte klarer werden, unterscheide ich die Kategorien trotzdem so – weil wir sie oft so wahrnehmen.

Manche Emotionen tauchen besonders häufig auf, unter anderem auch Scham:

Schlechtes Gewissen und Scham

Schuldgefühle von Scham zu unterscheiden, ist gar nicht so einfach: allein Körpersprache und -empfindungen sind sehr ähnlich.

Aber sie sind nicht das Gleiche. Genau genommen beziehen sich Schuldgefühle nämlich auf das eigene Verhalten und andere Personen – Scham hingegen auf die eigene Person und führt zur Überzeugung von persönlicher Wertlosigkeit (siehe Quelle 2.).

Beides kann sich so ineinander verschränken, dass die Grenzen verschwimmen – dennoch ist es sinnvoll, sie separat zu betrachten. Schuldgefühle entstehen anders als Scham und brauchen teilweise einen anderen Umgang.

Hier geht es jetzt erstmal um dein schlechtes Gewissen. Mehr über das Thema Scham findest du aber auch bald als Artikel. Abonniere meinen Newsletter, dann erfährst du, wann es soweit ist!

Frau mit kinnlangen dunklen Haaren und schwarz-weiß gestreiftem Pullover im Profil, hält sich die Hände vor das Gesicht, vor Ziegelwand stehend

Ok, tauchen wir noch tiefer ein und sehen uns die Details an:

Ein schlechtes Gewissen erkennen

Mit folgendem Rezept kannst du dir ein Schuldgefühle „backen“, also selbst erschaffen. Es funktioniert bestimmt!

Willst du gar nicht? Dann weißt du, was du besser lassen solltest…

Rezept für Schuldgefühle

Für ein Schuldgefühl brauchst du folgende Hilfsmittel:

  1. Eine innere Skala.
    Auf ihr kannst du dein Verhalten von gut bis schlecht einteilen.
  2. Etwas in dir (z. B. ein Persönlichkeitsteil oder eine innere Stimme),
    • das dein Verhalten mithilfe der inneren Skala (1.) als „schlecht“ beurteilt. Dabei findet es auch nichts Überzeugendes, dass die Sache verbessert, also keine Rechtfertigungsgründe.
    • das dein „schlechtes“ Verhalten ursächlich mit etwas Schlimmen verbindet: z. B. mit bestimmten Reaktionen (Strafe, Ausgestoßensein, Liebesentzug usw.) und / oder dem Leiden anderer Menschen.

Beides schreiben wir übrigens gewöhnlich unserer „Instanz Gewissen“ (siehe Quelle 3.) zu.

Mit den beiden Hilfsmitteln misst du jetzt folgende Zutaten ab und vermischst sie gut:

  1. Ein bestimmtes Verhalten.
    Ausreichend „schlimm“ sollte es nach deiner Skala sein.

    Falls du besonders geübt im Schuldgefühle-Backen bist, kannst du das schlechte Gewissen mit jedem Verhalten hervorrufen. Es lässt sich immer etwas Schlechtes finden. Gedanken reichen auch.

    Und falls du Profi bist, reicht auch deine Existenz. Wie wir uns verhalten haben, ist gar nicht mehr wichtig. Du fühlst dich schuldig, weil du da bist.

  2. Unangenehme Symptome.
    • Unangenehme Gedanken (z. B. „ich bin so ungeschickt“),
    • unangenehme Körperempfindungen (z. B. Schwere im Oberkörper und flache Atmung) und
    • unangenehme Emotionen (z. B. Trauer oder Wut).

Jetzt alles so lange verrühren und ziehen lassen, bis sich eine großen Selbstanklage-Masse gebildet hat.

Fertig ist das Schuldgefühl!

Extra-Tipp: Besonders schön zäh und klebrig wird es, wenn du (oder andere) dich in deinen unangenehmen Gedanken, Körperempfindungen und Emotionen kontinuierlich bestärkst.

Hand hält bunten Schneebesen mit weißer Creme

Was bringt dir dieses Rezept jetzt? Du kannst damit Schulgefühle besser enttarnen:

So kannst deine Schuldgefühle analysieren

Situation durchschauen

Du fühlst dich nicht wohl? Nimm das Rezept zum Schuldgefühle-Backen und prüfe, ob es an deinem schlechten Gewissen liegt:

  1. Ist eine beurteilende, wertende Skala für dein Verhalten aktiv?
  2. Gibt es etwas in dir, dass dein Verhalten (oder sogar deine Existenz)
    • in den Bereich „schlecht“ dieser Skala einteilt,
    • keine Rechtfertigungsgründe für eine andere Bewertung gelten lässt,
    • und zwingend mit etwas Unangenehmem für dich (Strafe egal welcher Art) und / oder ursächlich mit dem Leiden anderer Menschen verbindet? Was hast du „verbrochen“, wofür musst du „büßen“?
  3. Nimmst du wahr:
    • unangenehme, selbstabwertende Gedanken,
    • unangenehme, eher schwere Körperempfindungen und
    • unangenehme Emotionen?
  4. Bestärkst du dich selbst darin oder wirst du bestärkt, so zu fühlen und zu denken?

 

Neue Entscheidungen treffen

Mit diesem Wissen kannst du lernen,:

  1. rechtzeitig innezuhalten und
  2. dich für andere Möglichkeiten zu entscheiden.

Das dauert und bedarf Übung. Es geht darum, den Teil von dir zu stoppen, der dich automatisch schuldig spricht. Und das ist ziemlich ungewohnt, schließlich glaubst du ihm ja bisher! Hab Geduld und frage dich jedes Mal, wenn du ihn wahrnimmst:

  • Was erzählst du mir eigentlich gerade?
  • Will ich deinem Rat wirklich folgen?
  • Was passiert, wenn ich es nicht tue?

Möchtest du den anstrengenden Weg nicht alleine gehen? Vereinbare einen Termin mit mir!

Und die nächsten Schritte auf dem Weg in ein Leben ohne schlechtes Gewissen? Lies weiter!

Quellen

Weiter geht es mit...

Weißt du schon, warum sich Schuldgefühle so gar nicht lohnen und was eine bessere Alternative ist? Im ersten Teil dieser Artikelserie findest du die Antworten. Und kennst du die typischen Auslöser für dein schlechtes Gewissen? Im dritten Teil lernst du Situationen kennen, die Schuldgefühle provozieren.

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Deine Anna