Selbstdisziplin lernen – eine nachhaltige Strategie

Machen wir gleich mal einen Ausflug in die Logik. Wozu brauchst du Selbstdisziplin genau?

Du brauchst Selbstdisziplin,

• um etwas Bestimmtes zu tun (Ziel) und
• etwas anderes dafür zu lassen (Verlockung)
• und das immer wieder.

Je stärker die Verlockung eine Konkurrenz für das Ziel ist, desto mehr Disziplin ist nötig. Das heißt z. B., als sogenannte Eule stehst du mit viel Selbstdisziplin früh auf, statt dich nochmal in dein gemütliches warmes Bett zu kuscheln. Wie anstrengend!

Aber was ist mit den Menschen, die um fünf Uhr vergnügt aus dem Bett springen? Brauchen die Selbstdisziplin? Nein. Die Verlockung fehlt. Anstrengend wäre für sie liegen zu bleiben….

Daher, bevor wir tiefer in die Selbstdisziplin einsteigen, lass uns prüfen:

• wann du Disziplin brauchst und
• für welche Ziele sie sich lohnt.

Oft wabern Ideen, wie „ich möchte mich gesünder ernähren“ in unseren Gedanken herum – und das war’s. Was genau willst du und was tust du stattdessen? Was ist das, was du genau machst, um dein Ziel nicht zu erreichen?

Fokussiere deine Wahrnehmung.

Möchtest du dich wirklich gesünder ernähren oder nur mit deiner Kollegin mithalten, die gerade ihr Leben optimiert? Geht es dir um deine Gesundheit oder darum, weniger neidisch zu sein?

Wie „edel“ deine Motive sind, die dein Handeln leiten, ist nicht relevant. Ob sie dir gefallen oder nicht – du solltest sie kennen und ehrlich zu dir selbst sein. Wenn du nicht ständig etwas vor dir verbergen muss, kannst du Gefühle und Gedanken

1. deutlich einfacher erkennen und
2. besser mit ihnen umgehen lernen.

Es ist dabei aber nicht nötig zu analysieren, warum etwas so ist und woher es kommt. Das kannst du schon ab und zu mal machen, aber meistens führen solche Analysen vor allem in eine Richtung: weg vom Handeln und weg von deinem Ziel.

Bist du dir darüber klar geworden, was in dir passiert, kannst du konkret werden. Davor ist Selbstdisziplin verschwendet, weil sie in einen diffusen Wunsch hineinläuft.

Konkret ist bspw. „ich will in meiner Pause Gurke essen statt Schokoladenkekse“. Das ist klar und direkt umsetzbar: du kaufst eine Gurke statt Schokoladenkekse. Das Prinzip „mach’s dir einfach“.

Aber ja, ich weiß, das reicht nicht. Morgen knusperst du wieder Kekse, weil die Gurke zu langweilig war. Genau damit kommen wir zum nächsten Haken: der wiederholten Entscheidung trotz widriger Umstände. Selbstdisziplin ist gefragt!

Am wenigsten Selbstdisziplin brauchst du mit diesem Rezept: du veränderst dein Ziel, du machst es dir schmackhafter oder du eliminierst die Verlockung.

Deine drei Möglichkeiten in einem Beispiel:

1. Du veränderst das Ziel: Nicht um 5 Uhr aufstehen, sondern um 9 Uhr.
2. Du machst das Ziel besonders attraktiv: Du verabredest dich ganz früh morgens zu etwas, das du liebst – z. B. einem Telefonat mit deiner besten Freundin.
3. Du lässt die Verlockung weniger attraktiv werden: Du stellst eine Tageslichtlampe auf oder nutzt einen lauten Radiowecker – das macht dich morgens vielleicht so wach, dass du keine Lust mehr hast, im Bett zu liegen.

Ganz ehrlich, so banal das auch klingt: Mach es dir einfach und nutze deine Energie für Sachen, die dir Spass machen – dein Leben, deine Regeln. Und wofür das nicht funktioniert, trainiere deine Selbstdisziplin. Oder anders gesagt: trainiere deine Präsenz:

Es passiert einfach so. Das zweite Glas Wein, der dritte Teil der Serie, die Stunde Instagram-Scrollen. Aber auch das Zusammenziehen mit dem Partner, der uns eigentlich nie wirklich ernst genommen hat. Die Verlängerung des Arbeitsvertrag mit dem Unternehmen, das wir hassen. Die Verdrängung der Sehnsucht, zugunsten des mittelmäßigen Alltags.

Du bist nicht präsent und bewusst im gegenwärtigen Moment. Vielleicht aus Angst, vielleicht aus anderen Gründen. Dein Autopilot übernimmt und fliegt mit dir irgendwo hin – wo genau merkst du erst, wenn du wieder erschreckt aufwachst.

Was sich mit Abstand manchmal nicht mal mehr nachvollziehen lässt, scheint im betreffenden Moment die einzig mögliche Realität. Allerdings ist sie nur eine von vielen und keine, die deiner inneren lebendigen Kraft gerecht wird.

Autopiloten brauchst du in extremen Situationen, wenn du ansonsten hilflos ausgeliefert bist – z. B. wenn du bei einem Überfall ganz automatisch leise und regungslos bleibst, weil du weißt, dass die Täter dich sonst verletzen würden. Wenn du dich nicht in einer solchen Situation befindest, brauchst du keinen Autopiloten.

Wirklich nicht. Und du sollest Autopiloten auch nicht trotzdem einschalten, denn sie gestalten dein Leben so, als wärst du tatsächlich ohnmächtig und hilflos!

Das bedeutet für deinen Alltag: lerne die vielen Situationen kennen, in denen irgendetwas „einfach so passiert“ und schalte den Autopiloten ab.

Konkret heißt das:

1. Finde den Moment, in dem du das Gefühl hast, nicht mehr wählen zu können und etwas wie automatisch passiert.
2. Atme tief, steh auf und schüttele dich kräftig.
3. Prüfe nochmal, ob du wirklich nichts anderes wählen kannst.
4. So oft wiederholen, bis du wieder Alternativen siehst.

Schnapp dir diesen Moment, in dem du das Gefühl hast, nicht mehr wählen zu können!

Und ganz wichtig: es geht darum, ob du dieses Gefühl hast, wählen zu können. Dein Verstand assistiert dir da höchstens. Denn du weißt ja, dass die Gurke echt besser ist und trotzdem greift deine Marionettenhand in die Kekspackung. Du weißt, dass der Spaziergang eigentlich besser ist, als deine Couch usw..

Also: aufstehen und den Moment solange schütteln, bis du wieder in deinem Körper gelandet bist und echte Wahlmöglichkeiten empfindest. Das ist deine Chance einen anderen Weg einzuschlagen! Wahlmöglichkeiten sind manchmal vergleichsweise klein und nur in deinem Inneren zu finden. Trotzdem können sie entscheidend dein Leben verändern!

Einen letzten, wichtigen Punkt habe ich noch für dich. Bisher ging es darum, welche Ziele du dir setzt, was und wie du wählst. Was passiert aber, wenn dir die „Das gönn ich mir“-Selbstsabotage in den Weg kommt?

Einfach mal nicht so streng sein mit dir, ist z. B. passend wenn:

• du dich selbst beschimpfst, weil du wieder einen Fehler bei der Arbeit gemacht hast,
• du zwar zur Yogastunde gehst, aber dich fertig machst, weil du irgendwelche Positionen nicht so lange halten kannst, wie die anderen,
• du dir den Fuss verstaucht hast und trotzdem ein anstrengendes Training machst.

Du weißt, was ich meine, oder?

Verabredungen mit dir selbst platzen zu lassen, ist ein Ausdruck von Selbstverachtung nicht von Selbstliebe. Dich schwach zu fühlen ist das eine. Dich aufzugeben, ist das andere. Gehe mit deinem ganzen anstrengenden Tag, mit deinem Frust, mit deiner Erschöpfung z. B. zum Yoga und gib deinem Körper die Gelegenheit, dir zu zeigen, was dir gut tut. Und selbst wenn du es in dieser Stunde nur schaffst, auf deiner Matte zu liegen und zu atmen – dir wird es danach anders gehen, als nach einem weiteren betäubten Abend Netflix & Chill.

Auf deiner Seite zu stehen bedeutet eben nicht, an deinen Autopiloten abzugeben, wenn du deine innere Kraft nicht siehst. Es bedeutet, dann streng mit dir zu sein, wenn du den Kopf in den Sand stecken willst. Und dann sanft zu sein, wenn du gewöhnlich hart zu dir bist.

Wenn du dir unsicher ist: Drehe um, wie du es gewohnt bist, dich selbst zu behandeln. Unsere Kultur trieft vor Disziplin genau an der falschen Stelle, das hat uns alle geprägt!

Wie Verabredungen mit dir selbst richtig aufregend werden, liest du übrigens im nächsten Artikel!