Souverän mit Triggern umgehen

Du fühlst dich von irgendwie von etwas gestört oder verwirrt? Dann bist du wohl getriggert!

Das sagt die Umgangssprache, und daran gibt es Kritik: der Fachbegriff solle doch bitte in seiner Schublade bleiben! 🔒

Denn psychologisch wird „Trigger“ im Zusammenhang mit posttraumatischen Reaktionen verwendet: also wenn Menschen noch unter traumatisierenden Ereignissen leiden, auch wenn diese bereits vorbei sind. Und das bedeutet deutlich mehr, als nur ein sperriges Gefühl.

Sollte der Begriff darum exklusiv nur in diesem Kontext verwendet werden?

Ich finde die umgangssprachliche Variante ok, Sprache verändert sich. 🤷‍♀️

Wichtig ist aber, dass man sie selbst versteht und weiß, was man ausdrücken will. Also, bevor du weiterliest, überlege mal einen Moment:

Was sind Trigger für dich und wie gehst du bisher mit ihnen um?

Hier eine kleine Auswahl verschiedener Möglichkeiten:

• du leidest unter einem schweren Trauma und für andere harmlose Gegebenheiten triggern dich so sehr, dass du deinen Alltag kaum bewältigen kannst,
• du spürst, dass dich manches emotional so aus dem Konzept bringt, dass du nicht ganz so souverän damit umgehen kannst, wie du möchtest,
• du willst dein Gegenüber, um Verständnis und Unterstützung bitten, wenn du sagst: „ich bin getriggert“,
• Trigger ist ein Platzhalter: du traust dich nicht „Nein“ zu sagen, nur weil du etwas nicht möchtest – das geht nur, wenn du scheinbar nicht anders kannst,
• du versuchst die Verantwortung für deine Gefühle auf dein Gegenüber zu schieben – „wie konntest du mich nur triggern?“,
• ein Trigger ist für dich alles, was dich emotional berührt,
• usw.

Wie ist das bei dir?

Das ist übrigens auch interessante Frage für ein tiefer gehendes Gespräch mit Menschen, die dir nahestehen! 💬

Trigger in dieser Definition sind Auslöser für individuelle Erlebens- und Verhaltensmuster, die in uns allen in unterschiedlichen Intensitäten verankert sind.

Ein emotionaler Trigger meint demnach, dass

• auf etwas,
• wie automatisch
• ein bestimmtes Erleben und oft auch Verhalten
• einer Person folgt.

Das bedeutet im Einzelnen:

Das Etwas kann von außen kommen, wie z. B. ein bestimmter Geruch. Genauso kann es seinen Ursprung auch innen haben, wie z. B. Halsschmerzen. Letztendlich kann es alles sein und ist für andere Menschen manchmal überhaupt nicht nachvollziehbar.

Wie automatisch beschreibt, dass sich, was dann folgt, für die betroffene Person zunächst kaum oder nicht beeinflussbar anfühlt:

Ein bestimmtes Erleben und oft auch Verhalten ist für Betroffene meistens sehr unangenehm und nicht selten überfordernd. Das wiederum beeinflusst oft den Umgang mit (nahestehenden) Menschen und wirkt sich stark auf Beziehungen aus.

Trigger können auch angenehmes Erleben und Verhalten nach sich ziehen! Damit hast du aber wahrscheinlich kein Problem. 😊 Darum gehe ich hier nur auf die als unangenehm erlebte Variante ein.

Eine Person kann jeder Mensch sein.

Aber wie kommt es dazu? Und wie kann es sein, dass dich etwas triggert, das deine Freundin völlig kalt lässt?

Für einen unangenehmen Trigger braucht es zunächst etwas, von dem du gelernt hast, dass es (potenziell) gefährlich ist. Und gefährlich kann hier vieles heißen:

• Ereignisse, bei denen du dich körperlich verletzt hast,
• Situationen, in denen du dich unwohl gefühlt hast,
• Situationen, in denen deine Werte, dein Welt- oder Selbstbild infrage gestellt wurden,
• Dinge und Situationen, an die du dich gar nicht bewusst erinnerst,
• etwas von dessen Gefahr dir jemand „nur“ erzählt hat,
• etc.

Dabei ist es bei einem Trigger eher nebensächlich, ob er tatsächlich bzw. ursächlich etwas mit einer bestimmten Gefahr zu tun hat oder nicht.

Vereinfacht formuliert kann dein Gehirn und Körper z. B. folgende Schlussfolgerung ziehen:

1. Vergangenheit: es war sonnig und du hattest einen Unfall.
2. Heute: Sonnenschein = gefährlich.

Das passiert, damit du in einer nächsten ähnlichen Situation besser vorbereitet bist: Alle Sinneseindrücke zum gefährlichen Ereignis, wie z. B. was du siehst, hörst oder riechst, werden als besonders wichtig und potenziell gefährliches Anzeichen gespeichert.

Darum fühlst du dich vielleicht plötzlich total unsicher und unwohl, wenn du das nächste Mal bei Sonnenschein spazieren gehst – selbst wenn alles in Ordnung ist.

Dein Gehirn sorgt also gut vor, damit du z. B. noch aufmerksamer bist. Dazu versetzt es dich in Alarm, denn: Du sollst überleben!

Die Reaktion auf Gefahr hat für unser Gehirn immer Vorrang – vor allem anderen. Das macht Trigger auch so außerordentlich stark und schnell: du sollst dich jetzt sofort darum kümmern! 🚨

Was dann folgt, ist grundsätzlich in uns allen angelegt:

Körperlich heißt das z. B. dein Atem wird schneller und deine Muskeln werden aktiviert, damit du dich besser wehren oder weglaufen kannst. Oder alles in dir wird verlangsamt, „heruntergefahren“ und taub, damit du dich ruhig verhältst und wenig Schmerzen spürst.

Welche Reaktion genau dein Gehirn wählt, hängt aber ganz von dir und deinen Voraussetzungen ab: In Krav Maga ausgebildet reagiert dein Körper auf vieles anders, als wenn du noch nie Kampfsport gemacht hast.

Aber nicht nur das ist individuell. Wann und was du als Bedrohung wahrnimmst, hängt auch von deinen Erfahrungen ab.

Je öfter oder heftiger du einer bestimmten Bedrohung ausgesetzt warst, desto schneller und intensiver wird dein „Überlebenssystem“ anspringen, auch wenn sich nur das kleinste Anzeichen dafür zeigt – wie z. B. ein ähnlicher Geruch oder die gleiche Tageszeit. Das hast du dann gelernt!

Und genau das kann dir dann im Alltag zum Verhängnis werden: manchmal schlagen dein Gehirn und Körper umsonst Alarm. Nicht jeder Sonnenstrahl bedeutet, dass du wieder einen Unfall hast. Nicht jede blaue Kaffeetasse heißt, dass dein jähzorniger Onkel in der Nähe ist, usw..

Bei posttraumatischen Reaktionen ist das eine Grundproblematik, da der Alarm besonders intensiv ist und sogar die Bewältigung von Alltagsdingen unmöglich machen kann. Aber grundsätzlich gilt dieser Mechanismus auch für emotionale Reaktionen, die unangenehm sind und unverhältnismäßig oder unpassend erscheinen – noch lange bevor du eine psychiatrische Diagnose bekommen würdest!

Im folgenden geht es, um solche Trigger-Situationen, in denen

• dein Erleben und Verhalten sich wie automatisch einstellen,
• nicht ganz zu deiner äußeren Situation zu passen scheinen und
• du dich damit unwohl fühlst.

Theoretisch ist der Umgang mit Triggern simpel: gelingt es dir, deinem Gehirn und Nervensystem klarzumachen, dass jetzt gerade keine Gefahr (mehr) droht und du in Sicherheit bist, beruhigst du dich wieder.

Dann kannst du z. B.

• wieder klar denken,
• deine Gefühle überwältigen dich nicht mehr,
• du fühlst dich wieder mit dir und deinem Körper verbunden.

Außerdem kannst du wieder darauf Einfluss nehmen, wie du dich verhältst!

Praktisch ist das meistens nicht einfach. Und es braucht sogar bei kleineren Ereignissen oft einige Durchgänge – also Erfahrungen von Sicherheit – bis die „Alarm-Verbindungen“ gelockert sind.

Bitte denke aber daran, dass es hier nicht um Situationen geht, in denen du sozusagen „passend getriggert“ bist. Natürlich soll dein Nervensystem schnell und stark Alarm schlagen, wenn du in Gefahr bist. In Balance und bei dir zu sein, heißt nicht, immer gelassen zu lächeln, sondern passend agieren zu können.

So, aber bevor wir zu den Dingen kommen, die du bei Triggern kurzfristig tun kannst – das solltest du auf keinen Fall tun:

Was kannst du stattdessen tun?

Trigger sind tief eingewoben in deine Lebensgeschichte. Dementsprechend lernst du dich selbst gut kennen, wenn du dich gründlich mit ihnen beschäftigst.

Dein erstes Ziel sollte sein, nach Trigger-Situationen wieder schnell und zuverlässig in einen entspannten Zustand zurückkehren zu können. Je besser dir das gelingt, desto weniger Kraft werden deine Trigger langfristig noch haben: Indem du dich stetig wieder in dir und im Hier und Jetzt verankerst, kann dein Gehirn und Körper lernen, dass entsprechende Alarm-Reaktionen nicht mehr nötig sind.

Dazu gehört aber auch, zu entscheiden, wie du statt mit deiner bisherigen Reaktion mit (ehemaligen) Trigger-Situationen umgehen willst.

Vielleicht sind es Kleinigkeiten, die du einfach ignorieren kannst, weil sie eigentlich gar kein Problem darstellen.

Vielleicht sind es aber auch Situationen, in denen du dir nachhaltig eine Veränderung wünscht. Und damit bist du schnell in Fragen wie: was sind eigentlich meine Werte? Wie möchte ich Beziehung leben? Wer bin ich eigentlich? Also große Lebensfragen.

Sobald du kurzfristig mit Triggern gut umgehen kannst – dich also relativ schnell wieder entspannen kannst, kannst du auf dieser Ebene einsteigen.

Das Gute ist: an dieser Stelle musst du keine Sorge mehr vor einem tieferen Blick in dein Leben und wichtige Themen haben. Du weißt dann, wie du mit Triggern und schwierigen Gefühlen umgehen kannst! Du kannst dich um wirklich Relevantes wie deine Lebensvision kümmern.