Frau zieht die Augenbrauen hoch und hält ihre Hand mit farbig lackierten Fingernägeln vor den Mund – Emotionen und Gesichtsausdruck

Was sind Gefühle?

ZOYA und die Emotionen • Teil 1 / 2
by Anna
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Inhaltsverzeichnis

Angst vor Gefühlen

Lindas Hände zittern. Ihr Herz schlägt unerträglich laut. Sie schwitzt und ihr ist schwindlig. Der unbequeme Plastikstuhl drückt ihr in die Beine. Sie sitzt vor Zimmer 897 und wartet: heute ist der Tag ihrer Abschlussprüfung!

„Alles ok, alles ok“ murmelt sie. Ihre Worte kommen aber nicht gegen ihre Angst an. Eigentlich ist sie ja gut vorbereitet, aber… „Linda Zehner, bitte!“

Sie stolpert vor ihr Prüfungskomitee. „Erzählen Sie mal…“. Eigentlich weiß sie das, sie weiß es doch. Black Out. Keine Antwort. Kein Wissen. Nichts. Sie fängt an zu weinen.

Wie kann es sein, dass Emotionen uns den Boden unter den Füßen wegziehen? Dass wir „blind vor Wut“ sind oder „unser Herz in die Hose rutscht“?

Was sind diese Emotionen eigentlich? Und sind wir ihnen ausgeliefert oder können wir sie kontrollieren?

Emotionen und Umgebung – Reihe roter Plastiksitze vor bunt gekachelter Wand

Wie entstehen Gefühle?

Unsere Gefühlswelt unter dem Mikroskop: Emotionsforschung

Experimente und Theorien kommen teilweise zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen: „determinierte innere Prozesse, nicht beeinflussbar“ bis „von uns selbst erschaffen, beliebig gestaltbar“ ist alles dabei. Philosophen, Psychologen, Biologen, Soziologen und Historiker versuchen seit Jahrhunderten schlüssige Antworten zu finden.

Jede dieser Untersuchungen ist sehr stark geprägt:

  • vom Welt- und Menschenbild der Forschenden,
  • von der Epoche und Kultur, in der sie stattfinden, und
  •  von den Methoden, die verwendet werden.

Und ganz besonders vielfältig sind die Ergebnisse, da sich Emotionen schwierig untersuchen lassen: schließlich finden sie in uns statt und das lässt sich von außen nicht so einfach nachvollziehen.

Oder doch?

Gefühle in Gesichtern erkennen

Eine sehr bekannte Theorie stammt von dem Psychologen Paul Ekman (s. Quelle 1.). Er ist bekannt geworden durch seine Forschung zu den „Basisemotionen“. Freude, Wut, Ekel, Furcht, Verachtung, Traurigkeit und Überraschung werden demnach auf der ganzen Welt – in jeder Kultur – mindestens ähnlich erlebt und in den Gesichtern anderen Menschen erkannt. Seine Thesen sind weit verbreitet und haben es z. B. bis in die Fernsehserie „Lie to Me“ geschafft.

Er hat Programme entwickelt, die Menschen schulen sollen, wahrzunehmen, welche Emotion eine andere Person gerade fühlt. Das soll über die Unterscheidung und Zuordnung verschiedener Gesichtsausdrücke funktionieren.

Diese Erkenntnisse und Programme, werden unter anderem von Regierungen und großen Unternehmen angewendet – z. B. um Terrorist*innen oder passende Bewerber*innen präziser aufspüren und einschätzen zu können.

Verlockend, oder? Das hieße, man sieht in das Gesicht eines anderen Menschen und weiß, was sie*er fühlt: „Bist du fremdgegangen?“, „Hast du den letzten Keks gegessen?“, „Liebst du mich?“ – Lügen zwecklos.

So verlockend wie gefährlich. Liegt man mit diesen Annahmen falsch (und das tut man regelmäßig), werden unschuldige Personen zu Terrorist*innen, bestens geeignete Bewerber*innen abgelehnt und Beziehungen vergiftet. Ursache: eine verdächtige Zuckung der Augenbraue, ein schiefes Lächeln oder die gerunzelte Stirn.

Gefühle verstehen

Lisa Feldman Barrett (s. Quelle 2.) ist eine Wissenschaftlerin, die sich ebenso seit Jahrzehnten mit der Erforschung von Emotionen beschäftigt. Sie bezieht eine Gegenposition zu: ihre Ergebnissen widerlegen Paul Ekmans Thesen und weist sehr deutlich auf Gefahr seiner Annahmen hin.

Was Emotionen ihrer Ansicht nach sind, stelle ich dir jetzt vor. Sie bietet nicht nur eine spannende und schlüssige Erklärung für die Entstehung von Emotionen, sondern auch eine Basis für einen selbstbestimmten Umgang mit ihnen.

Hinweis: zwischen den deutschen Begriffen Emotion und Gefühl wird nicht unterschieden, sie werden gleichbedeutend verwendet. Lisa Feldman Barrett benutzt den englischen Begriff „emotion“.

Theorie konstruierter Emotionen | Lisa Feldman Barrett

Welche Aufgabe haben Emotionen?

Emotionen sind die Art, wie dein Gehirn versucht, aus

  1. den sensorischen Veränderungen im Körper
  2. im Zusammenhang mit dem, was in deinem Umfeld geschieht,
  3. Sinn zu generieren.

Sensorische Veränderungen in deinem Körper können so etwas sein wie Herzklopfen, aber auch Hormonschwankungen oder ein Anstieg des Salzgehalts in deinem Körper. Bewusst sind sie oft nicht, vor allem nicht im Detail.

Das Geschehen in deinem Umfeld ist z. B.:

  • das Wiedersehen einer Freundin nach langer Zeit,
  • der beginnende Regen, während du Fahrrad fährst,
  • der laute Knall, wenn deine Katze einen Blumentopf von der Fensterbank wirft.

Es umfasst alles, was um dich herum vor sich geht – selbst wenn es dir nicht bewusst ist. Auch z. B. ein leichter Luftzug zählt dazu, den du vielleicht gar nicht beschreiben könnest.

Der Sinn ist die Erklärung, die dein Gehirn dir für alles zusammen anbietet: also die Empfindungen aus deinem Inneren und dem, was um dich herum passiert.

Hier ein paar Beispiele:

Was sind Emotionen?

Beispiel: Trauer

Ein Beispiel für dieses Konzept:

  1. sensorische Veränderungen: Herzklopfen + feuchte Augen,
  2. äußeres Geschehen: die Nachricht über den Tod einer nahestehenden Person,
  3. Sinn ist: Trauer.

Dabei ist diese Trauer nicht allein Reaktion, sondern auch eine Vorhersage: Das Konzept Trauer deines Gehirns enthält Informationen, darüber, wie du am besten mit dieser Situation (körperliche Empfindungen + äußere Situation) umgehen kannst. Am besten bedeutet in diesem Fall: so, dass es dir möglichst gut tut.

Eine Emotion ist also ein „Rezept“ für deinen Umgang mit dir und der Welt!

In unserem Beispiel weinst oder schreist du vielleicht, nachdem du von dem Todesfall erfahren hast. Das enthält z. B. das Wissen deines Gehirns, darüber, dass:

  • dadruch die sensorischen Empfindungen aus deinem Körper (z. B. wahrnehmbar als starke Spannung) angenehmer oder besser ertragbar werden oder auch
  • dich z. B. jemand in deiner Nähe mit einer Umarmung beruhigt, also tröstet.
Gefühle – Frau im Profil mit Pony und kinnlangen Haaren weint und streckt Hand abwehrend in die Kamera

Beispiel: Freude

Sehen wir uns ein weiteres Beispiel an:

  1. sensorische Veränderungen: Herzklopfen + feuchte Augen,
  2. äußeres Geschehen: die Nachricht über das Bestehen einer wichtigen Prüfung,
  3. Sinn ist: Freude.

Weinst oder schreist du dann, kann das ebenso eine starke Spannung angenehmer machen. Und vielleicht stiftet es dein Umfeld an, ausgelassen mit dir zu feiern.

Würde dich jemand in beiden Situationen beobachten, ohne den Kontext zu kennen, könnte es sein, dass sie*er keinen Unterschied feststellt. In beiden Fällen könnte dein Gesichtsausdruck derselbe sein und trotzdem ist deine persönliche Emotion eine ganz andere!

Linda aus dem Eingangsbeispiel hat mit ihrem Emotionsrezept immerhin am Ende noch ihr Ziel erreicht. Sie hatte freundliche Prüfer*innen. Sie reichten ihr ein Taschentuch. Nach einigen Minuten Entspannungsweinen und lockerem Smalltalk, beantwortete sie alle Fragen korrekt und bestand die Prüfung.

Aber woher weiß das Gehirn, welches Rezept am besten gewählt wird?

Emotion Freude – Viele bunte Helium-Luftballons an Geschenkbändern

Woraus bestehen Gefühle?

Eine Emotion bestehen aus drei Zutaten:

  1. Vorhersage,
  2. Affekt und
  3. Konzept.

Vorhersagen

Wir erleben Emotionen als Reaktionen, ein Hauptbestandteil sind allerdings Vorhersagen! In den obigen Beispielen z. B. "wenn ich weine, entspanne ich mich und das ist angenehmer als vorher".

Dein Gehirn ist ständig dabei zu simulieren, was wohl als nächstes passiert – in dir und außerhalb von dir. Das macht es ganz automatisch und ohne besondere Anstrengung. Wir merken es meistens nicht mal.

Wie schnell und akkurat es dabei ist, kannst du z. B. erfahren, wenn dir spontan ein Ball zugeworfen wird. In Bruchteilen von Sekunden hat dein Gehirn simuliert, das der Ball dich wohl in genau jenem Winkel treffen wird. Ohne du es bewusst planst, hast du schon die Hände ausgestreckt und ihn gefangen. Faszinierend, oder?

Affekt

Die Basis unseres gesamten Erlebens ist der sogenannte Affekt, auch Stimmung genannt (s. Quelle 3.). Er besteht aus:

  1. Valenz (unangenehm, neutral, angenehm) und
  2. Erregung / Energie (hoch, neutral, niedrig)
Grafik zum Affekt – zwei Achsen (Valenz und Erregung) öffenen ein Feld auf dem eine Stimmung verortet werden kann

Affekt entsteht aus dem, was unser Gehirn aus bzw. über unseren Körper wahrnimmt – Interozeption genannt. Wo deine Stimmung auf dieser Grafik also liegt, hängt von unzähligen Einzelwerten ab: z. B. Blutzucker, Sauerstoffsättigung oder Hormone.

Damit du lebensfähig bleibt, muss dein Körper alle Werte und Faktoren in einer Allostase halten: das heißt er muss eine Stabilität bewahren, in dem er ständig etwas verändert. Das kann man man sich vorstellen, wie das Surfen auf einer Welle: nur wenn wir uns ständig bewegen, halten wir uns auf dem Surfbrett. Bleiben wir still und steif stehen, fallen wir ins Wasser.

Als angenehm wertet dein Gehirn darum alles, was dieser Balance zuträglich ist oder sie erhält. Als unangenehm, alles was ihr abträglich ist.

Deine Stimmung ist ein Anzeiger für dich, wie du sicher du auf deinem Surfbrett gerade stehst. Typisch ist dabei, dass sie keine genauen Details enthält, sondern dir nur grob die Richtung (unangenehm, angenehm) und die Intensität (stark, schwach) zeigt. Es ist also diffus. Das Gehirn füllt für dich die daraus entstehende Lücke mit den Vorhersagen – und Konzepten:

Gefühle in Balance – Orange-gelbes Surfbrett steckt senkrecht im Sand am Meeresufer

Konzepte

Im Laufe deines Lebens legt dein Gehirn immer mehr Kategorien über die Welt an. Diese Konzepte drücken sich in Worten aus:

  • extrem, heller Kreis am Himmel = Sonne
  • flauschiges, vierbeiniges Wesen = Katze
  • dunkler Kreis mit gelben Zotteln an grünem Stiel = Sonnenblume

Jedes der Wörter, mit denen ich hier ein Wort beschrieben habe, sind wiederum Konzepte.

Diese Konzepte entstehen mit der Zeit aus den verschiedenen Vorhersagen die dein Gehirn unaufhörlich macht. Sie tragen alle möglichen Situationen in sich, in denen wir z. B. einer Katze begegnet sind:

  • Wie war das für dich genau?
  • Was für körperliche Empfindungen gab es in diesem Zusammenhang?
  • Was ist dann gewöhnlich passiert?
  • Wie haben andere Menschen darauf reagiert?

Konzepte enthalten die Essenz unserer vergangenen Erfahrungen. Ganz besonders viele dieser Konzept stammen aus der ersten Zeit unseres Lebens: der Kindheit.

Bestimmte dieser Konzepte sind Emotionen! Nochmal zur Erinnerung: Emotionen sind die Art, wie dein Gehirn versucht, aus

  1. den sensorischen Veränderungen im Körper
  2. im Zusammenhang mit dem, was in deinem Umfeld geschieht,
  3. Sinn zu generieren.

So, jetzt kennst du eine Möglichkeit Gefühle zu erklären.

Aber wie geht man mit ihnen um?

Gefühle – Goldene Figur von Buddhas Kopf, auf der einen Seite lachend auf der anderen neutral

Mit Gefühlen umgehen lernen

Positive Gefühle, negative Gefühle – gibt es das?

Oft wollen wir bestimmte Emotionen irgendwie loswerden. Die bezeichnen wir dann als negative Gefühle. Meistens sind das z. B. Angst, Trauer, Wut oder Eifersucht.

Da eine Emotion aber in sich, das Rezept zum Bewahren deines Körperbudget enthält, kann sie so gesehen nicht in einem herkömmlichen Sinne negativ sein. Emotionen sind nicht schlecht oder gut, böse oder lieb. Solche Bewertungen passieren erst in der Gesellschaft durch z. B. Ideen von Moral. Sie sind einfach.

Stattdessen ist es hilfreicher von passenden oder unpassenden Emotionen zu sprechen. Passend ist eine Emotion, wenn sie es dir ermöglicht, dein Körperbudget einem angenehmen Zustand wieder näher zu bringen. Unpassend ist sie, wenn ihr das nicht gelingt.

Was können wir tun, damit wir möglichst viele passende Emotionen haben? Und was können wir tun, dass sie nicht einfach über uns hinweg rollen?

Gefühle beschreiben lernen

Je weniger Emotionskonzepte du hast, desto weniger Facetten hat dein Leben – es ist ein bisschen wie wenn du ausschließlich Nudel mit Tomatensauce oder Müsli mit Milch zur Auswahl hast. Das passt manchmal, aber eben nicht immer:

Kennst du nur zwei Emotionen, z. B. Freude und Angst. Kannst du auf alles, was dir in deinem Leben begegnet, nur mit diesen Konzepten antworten. Egal ob du verspannt bist, weil du schlecht geschlafen hast, oder dich gerade jemand bedroht: du hast Angst. Und egal, ob du gerade einen lustigen Film ansiehst oder dich entspannt zum Schlafen legst: du freust dich.

Das macht nicht nur dein Erleben schmal, sondern auch deine Einschätzung anderer in sozialen Situationen: du kannst das Gefühlsleben anderer kaum nachvollziehen, genauso wie ihr Verhalten.

Lisa Feldman Barrett empfiehlt daher, dein Gefühlsvokabular zu erweitern. Eine gute Übung dazu ist, viele verschiedene Wörter für deine Gefühle kennenzulernen. Ich habe dir hier eine Liste verschiedener Gefühle zusammengestellt:

  • Was für Körperempfindungen verbindest du damit?
  • Was könnte die Wörter voneinander unterscheiden?
  • Welche Assoziationen hast du dazu?
  • Welches „Rezept“ könnten diese Wörter beinhalten?

Experimentiere ein bisschen damit. Du kannst sie in Gedanken oder Gesprächen benutzen oder wenn du z. B. Tagebuch schreibst.

Mit deinen Konzepten beeinflusst du ganz erheblich deine Wahrnehmung und damit die Welt in der du lebst!!

Für den Körper sorgen

Da ein großer Anteil deiner Emotionen aus den Empfindungen deines Körpers resultiert, ist es wichtig, gut für deinen Körper zu sorgen. Beobachte mal, wie du die Welt wahrnimmst, nach einer kurzen schlechten Nacht! Kleinigkeiten werden zu riesigen Hürden und du streitest dich mit deine*r Partner*in über Dinge, die sonst nie der Rede wert wären…

Priorisiere körperliche Bedürfnisse, wie ausreichend Schlaf und wertvolles Essen. Viele wichtige Werte deines Körpers überprüft dein Gehirn ohne, dass du bewusst davon etwas mitkriegst – und trotzdem beeinflussen sie dich so stark! Vielleicht kennst du das, wenn du lange nichts gegessen hast und nach ein paar Bissen, die Welt plötzlich ganz anders wirkt…

Körper und Gefühle – Hand nimmt ein Stück Pizza von einer Holzplatte

Emotionsregulation lernen

Deine Emotionen managen zu lernen, bedeutet in erster Linie einen Schritt zurücktreten zu können. Das heißt: bleibe mindestens ein bisschen skeptisch gegenüber deinen Emotions-Rezepten. Sie sind keine endgültige Wahrheit, deren Impulsen man folgen muss – sie sind Vorschläge!

Es gibt viele Techniken und Methoden, die eigenen Emotionen zu regulieren. Dazu erfährst du in weiteren ZOYA | Artikeln und ZOYA | Sessions mehr.

Ein erster Schritt jedoch ist: Nimm dir einen Moment, atme tief und frage dich: Gefühl, bist du jetzt passend? Welche Empfindungen stecken in dir? Was ist dein Rat an mich? Und dann höre deinem Körper und deinen Gedanken zu und entscheide weiter…

Möchtest du tiefer einsteigen und individuell lernen wie du besser mit deinen Gefühle umgehen kannst? Vereinbare einen Termin mit mir!

Quellen

  1. Ekman, Paul: Gefühle lesen: Wie Sie Emotionen erkennen und richtig interpretieren. 2. Auflage, 2010.
  2. Feldman Barrett, Lisa: How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. 2018.
  3. Feldman Barrett, Lisa & Bliss-Moreau, Eliza: Affect as a Psychological Primitive. Advanced Experimental Social Psychology, 41/2009.

Leider sind die Bücher von Lisa Feldman Barrett bisher (2021) nicht ins Deutsche übersetzt worden. Falls du ein bisschen Englisch kannst: es gibt gute TED-Talks und YouTube-Videos von und mit ihr. Manche auch mit Untertiteln!

Weiter geht es mit...

"Welche Gefühle gibt es?" Das erfährst du im nächsten Artikel...mit ausführlicher Gefühlswörterliste + Experimentier-Anleitung und zum Download!

Welche Gefühle gibt es?
ZOYA und die Emotionen • Teil 2 / 2

7 Basisemotionen? Oder 27 Grundemotionen? Spätestens, wenn wir uns im Alltag austauschen, werden es mehr: wir können uns z. B. stolz fühlen oder albern, ängstlich oder friedlich. Es gibt mindestens so viele Gefühle wie Bezeichnungen dafür! Eine große Auswahl an üblichen Adjektiven findest du in der Liste am Ende dieses Artikels!


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Deine Anna